به گزارش پایگاه اطلاع رسانی جمعیت هلال احمر؛ اطلاع از راه کارهای کاهش ترس و نگرانی در شرایط جنگ و بمباران به مدیریت نگرانی کمک می‌کند:
۱. دریافت اطلاعات درست و شفاف
• اخبار و اطلاعات را از منابع معتبر دریافت کنید.
• از شایعات و اطلاعات ناقص یا غیررسمی دوری کنید.
• اطلاعات صحیح به شما کمک می‌کند واقعیت را بهتر درک کرده و اضطراب کاهش یابد.
2. ایجاد حس کنترل
• تمرکز بر اقداماتی که خودتان می‌توانید انجام دهید، به جای تمرکز روی چیزهایی که از کنترل شما خارج است.
• برنامه‌ریزی برای شرایط اضطراری، پناهگاه، منابع حیاتی و ارتباط با نزدیکان، حس توانمندی و کنترل را افزایش می‌دهد.
3. حفظ آرامش در رفتار و گفتار
• آرامش خود را حفظ کنید و سعی کنید با گفتار و رفتار آرام، افراد اطراف را هم آرام کنید.
• جملاتی مانند «همه چیز تحت کنترل است» یا «ما تلاش می‌کنیم همه امن بمانیم» کمک‌کننده هستند.
4. حمایت گروهی و همبستگی
• با خانواده، دوستان یا همکاران کوچک‌ترین گروه‌ها را تشکیل دهید و یکدیگر را حمایت کنید.
• استفاده از جملات تقویت‌کننده اعتماد و همدلی مانند «ما با هم هستیم و مراقب همیم» مؤثر است.
5. تمرین‌های ساده تنفس و آرام‌سازی
➢ تنفس عمیق و آرام: 4 ثانیه هوا را وارد ریه کنید(دم)، ۴ ثانیه نگه دارید و ۴ ثانیه خارج کنید(بازدم).
➢ این تمرین‌های آرام سازی را انجام دهید:
• پنج چیز که می‌بینید را نام ببرید(صندلی، پنجره، چراغ، تابلو روی دیوار، کتاب).
• به صداهای اطراف گوش دهید و چهار صدا را تشخیص دهید(مانند صدای تیک تیک ساعت، صدتی تنفس و ...).
• سه چیز که لمس می‌کنید(میز چوبی، پتو، لباس خود).
• دو چیز که بو می‌کنید(قهوه، صابون، خاک، مواد غذایی).
• یک چیز که می‌چشید(آدامس، آب، یک تکه میوه).

6. تمرکز بر حل مشکل، نه روی احساسات
• روی کاری که می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید، نه روی اضطراب یا ترس.
• آموزش پناه گرفتن، آماده‌سازی جعبه اضطراری و برنامه‌ریزی مسیرهای امن از جمله اقدامات عملی هستند.
7. استفاده از روش‌های مواجهه فیزیکی با ترس
• در شرایط اضطراری، تمرین‌های عملی برای کاهش اضطراب و تقویت تمرکز بسیار مؤثرند.
• یادآوری کنید که ترس موقت است و اقدامات شما می‌تواند ایمنی شما را تضمین کند.
8. مدیریت زمان ترس
• بپذیرید که ترس طبیعی است و کوتاه مدت خواهد بود.
• با تمرین و توجه به اقدامات ایمنی، قدرت مقابله با ترس افزایش می‌یابد.
9. حمایت روانی پس از حمله
• پس از اتمام بحران، گفتگو درباره تجربه و احساسات با افراد مورد اعتماد، کمک می‌کند استرس کاهش یابد.
• ارائه حمایت، بازنگری اقدامات و یادگیری تجربیات برای آماده‌سازی بهتر در آینده مفید است.